Heti kardio a szív egészségéért

Tudnivalók a kardio edzésről

Kardioedzés kategriába tartozó sportok

Kardió vagy súlyok? Tények és tévhitek az edzésfajtákról Sándor Alexandra Valéria Melyik a jobb a kettő közül?

magas vérnyomás esetén fogyatékosságot kap

Melyik tesz csodát a szíveddel? És vajon melyikből mennyi kell és milyen sorrendben? Igaz, hogy a kardiózás valóban jót tesz a ketyegődnek, hiszen megnöveli a pulzusszámot, ami a szívizom legjobb edzése. Legyen szó tempós sétáról, kocogásról, kerékpározásról, úszásról vagy másfajta kardióedzésről, biztos, hogy meg fogja hálálni a szíved.

Szívbetegség és sportolás

A kardió emellett segít a megfelelő vérnyomás és koleszterinszint elérésében és fenntartásában, sőt még bizonyos rákfajták megelőzéséhez is hozzájárul. A "kardió" kifejezés azonban csalóka, mert az ógörög "καρδία", azaz "kardía" szóból ered, ami szívet jelent, így akár arra a következtetésre is juthatunk belőle, hogy csakis és kizárólag ez hat előnyösen a szívre és az érrendszerre.

Pedig a súlyokkal vagy saját testsúllyal végzett edzésről is tudjuk, hogy már heti egyórányi mennyiségben is csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát. Ne csodálkozz rajta, ha ez a kifejezés eleinte egy kicsit ködös volt a számodra, mert a szövegkörnyezettől és a közlő szándékától is függ, hogy mit értenek alatta pontosan.

10 PERC / KARDIO EDZÉS / TELJES TEST / ZSÍRÉGETÉS / ESZKÖZÖK NÉLKÜL / KOLOSZÁR ENIKŐ

Jelentheti egyfelől a kardiógépeken végzett edzést: ide tartozik a futópad, az elliptikus tréner, a szobakerékpár, a lépcsőzőgép és az evezőgép. Másfelől az általános erőnlétet javító edzésformák összefoglaló neveként is használják, amibe beleértendő a már említett kerékpározás, kocogás, úszás, illetve a kardióberendezések használata is. Hogy még tovább bonyolódjon a helyzet, olykor a pulzusszámot veszik alapul, és az aszerinti aerob zónában végzett sporttevékenységeket sorolják ide itt írtunk korábban a zónákrólés arról is, hogy miért jó, ha edzés közben méred a pulzusod.

A legfontosabb, hogy a felsoroltak mindegyike hasznos, így változatosságra törekedve érdemes beépítened őket az edzésprogramodba.

Kombinált gyakorlatok, még jobb

Az Egészségügyi Világszervezet WHO ajánlása szerint hetente legalább két és félórányi kardiózásra van szükség, ami az ő definíciójuk szerint a pulzus- és a légzésszám megemelkedésével járó edzés. Ezt akár heti ötször félórára is lebonthatod, ám fontos, hogy tíz percnél ne legyen rövidebb egy-egy alkalom. Ha nincs lehetőséged ennyire, akkor kevesebb is hasznos, ám ha sokkal többet szeretnél, mindenképp fontos súlyokkal végzett edzést is végezned, különben jelentős izomtömeg-veszteség lehet a vége.

A fizikai aktivitás javítja a cukoranyagcserét azon embereknél, akik ülő munkát végeznek, túlsúlyosak, illetve akiknél nehézségbe ütközik a vércukorszint egészséges szinten tartása. Jelen iránymutatás célja felhívni mindenki figyelmét, hogy napközben rendszeresen — legalább 30 percenként — mozogjon, ezzel javítva a vércukor-menedzsmentet. Fontos, hogy ezen napközbeni mozgásnak a cukorbetegeknek az ajánlott általános rendszeres fizikai aktivitáson felül kell megvalósulnia. Van-e különbség az 1-es és a 2-es típusú cukorbetegek számára ajánlott mozgás között?

Annak ellenére, hogy az imént pontos számot tudtunk mondani, az egy általános minimum érték volt, aminél több vagy kevesebb is lehet az ideális. Rengeteget számít ugyanis a testsúly és a testösszetétel: jelentős túlsúllyal például visszafordíthatatlan ízületi károsodás is lehet a szakember segítsége nélkül végrehajtott edzésterv vége, és nyilván egy megőrizni kívánt sportolói izomtömeggel is más a helyzet.

Szíverősítés mozgással

Tehát egyetemes, mindenki számára tökéletes edzéstervvel nem tudunk szolgálni — bár a heti két erősítés sokak szerint optimális —, viszont személyi edző és szükség esetén szakorvos is segíthet a számodra egyénileg tökéletes terv összeállításában. Érdekes összefüggés, hogy a saját testsúllyal vagy súlyokkal végzett erősítés hatékonyabbá teszi a kardiózást is, hiszen minél nagyobb valakinek az izomtömege, annál több kalóriát éget el a szervezete.

nephrogén magas vérnyomás mkb 10 kód

Az izmok ugyanis még akkor is "dolgoznak", amikor az ember éppen nem edz. Ha folyton csak kardiózol, akkor bizony megfosztod magad ettől a fejlődési lehetőségtől.

Mindkettő egyaránt szükséges a legjobb formád eléréséhez és megtartásához, a szív- és érrendszered megóvásához és a mozgásszervrendszered egészségéhez. Az egymáshoz viszonyított arányuk kiemelten fontos kulcspontja a személyre szabott edzéstervnek. Nagyon kevesen vannak, akik egyforma lelkesedéssel végzik mindkettőt.

Kiindulópont: a semmittevéshez képest minden mozgás jótékony hatású!

Általában mindenkinek megvan a maga kedvence, s azon belül is a kedvenc mozgásformái, gyakorlatai. Ha viszont mindig ugyanazt csinálod és ugyanúgy, könnyen ráunhatsz még arra is, amelyik a szíved csücske volt eddig.

tiltott ételek magas vérnyomás ellen

Ha cserélgetni támad kedved, inkább válassz olyan lehetőségeket mindkét edzésfajtából, amit szívesen végzel! Említettük már, hogy mindkettő egyformán szükséges és egészséges, ám az egyéni célodtól függ, hogy melyikkel érdemes kezdened. Ha például egy 5 km-es futóversenyre edzel, akkor természetesen vedd előre a kardiózást, majd miután bemelegedtél, jöhet egy kis erőedzés is.

2015. július 21.

Ha viszont az erősítésre szeretnél összpontosítani, akkor nyugodtan kezdd a súlyokkal, és utána következhet a kardió. A saját igényed legyen tehát a támpont itt is.

Hacsak nem speciális versenyfelkészülésről és kifejezetten sportolói életmódról van szó, akkor jó, heti kardio a szív egészségéért két súlyzós vagy saját testsúllyal végzett edzés között eltelik legalább 48 óra.

Az izmaidnak ugyanis ennyi heti kardio a szív egészségéért van szükségük ahhoz, hogy regenerálódjanak, tehát "kiheverjék" a mikrosérüléseket, és egészségesen gyarapodhassanak.

Íratkozz fel hírlevelünkre

Ha bizonytalan vagy abban, hogy mi lenne a megfelelő egyensúly számodra a terheléses és a regenerációs időszak között, bátran kérd szakember segítségét! Ha szeretnéd, hogy évtizedek múlva is vágjon az eszed, akkor a tanulás és a bölcsességet hozó tapasztalatszerzés mellett nem árt, ha rendszeresen mozogsz is.

Az olyan sportok, mint a golf, nem dolgoztatják meg a szívet, de a tollaslabda, a tenisz, a foci vagy strandröplabda már igen, ezért ezek a játékok is alkalmasak kardiozásra, miközben még jól is szórakozunk.

A kardióról és az erőedzésről is sikerült már bebizonyítani, hogy jót tesz az agynak, segít a koncentrációban, és még a memóriát is fejleszti. Ennek az egyik fő oka, hogy sportolás közben az egész szervezetben felpezsdül a vérkeringés, így fokozódik az oxigénellátás — az agyban is.

Amennyiben munkahelyi vagy iskolai kihívásnak kell megfelelned, nem rossz ötlet beiktatni egy edzést: lehet, hogy éppen közben jön majd a világmegváltó ötlet! Hasonló témájú cikkeink.

Fontos információk